마그네슘 변비를 유발한다 혹은 설사를 유발한다 하는 얘기 한번쯤 들어보셨거나 경험해보셨을 것입니다.
사실 저는 경험해본적이 없지만 많은 분들이 변비를 경험해보셨다고 하더라구요
아무리 건강에 좋고 꼭 먹어야 하는 필수 영양제라도 나에게 부작용이 있다면 또 손이 안가고 안먹게 되는게 영양제입니다.
아마 그래서 영양제를 꾸준히 먹기가 힘든거겠죠
생각보다 아주 쉽게 이런 문제를 해결할 수 있습니다. 어떤 마그네슘을 고르냐에 따라 나에게 맞는 마그네슘을 찾고 꾸준히 먹을수 있습니다. 물론 난 아무거나 먹어도 상관없다 하시는 분들은 고려대상이 아니시겠죠.
안 먹어도 그만이라기엔 마그네슘이 가진 이점들이 참 많습니다.
마그네슘은 인체에서 4번째로 많은 미네랄로, 신경계와 근육의 이완과 수축에 관여합니다.
하지만 신장이 계속해서 마그네슘을 몸밖으로 배출해, 마그네슘 흡수율이 좋지 않고 불규칙한 식습관 등으로 인체에 필요한 양의 마그네슘을 보충하기 어렵습니다. 마그네슘을 소변을 잘 배출이 이뤄지는 미네랄 중 하나입니다.
또한 칼슘과 달리 식품으로도 섭취하기 쉽지않죠. 때문에, 건강을 위해서는 마그네슘 영양제를 따로 먹는 것이 좋습니다.
그렇다면 어떤 마그네슘 영양제를 선택하는 것이 좋을까? 마그네슘 영양제의 종류에 대해서 알아본다.
마그네슘 영양제의 종류
1. 산화마그네슘(MgO)
가장 많이 사용되는 마그네슘의 형태입니다. 가격이 저렴하고 분자의 크기가 작아, 같은 크기의 알약일 때 더 많은 마그네슘을 함유할 수 있다. 저렴한 가격 덕분에 대부분이 사람들이 한번쯤 마그네슘으로 구입하게 되는 종류의 마그네슘 중 하나입니다. 단점으로는 흡수률이 낮고, 설사를 일으킬 수 있다. 그래서 변비약 겸용 영양제 두가지 효과를 기대하며 드시는 경우가 있습니다. 같은 크기의 알약일 때 더 많은 마그네슘을 담을 수 있다는 장점 또한 존재하며, 세포 내 마그네슘 함량은 산화마그네슘이 다른 제형보다 높을 수 있다. 위장장애가 없는 사람에게 추천됩니다.
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2. 시트르산 마그네슘 (Magnesium Citrate)
유기산인 시트르산이 같이 있는 구조이다. 흡수율이 좋은 편이고, 물에 굉장히 잘 용해된다. 시트르산은 우리 몸이 에너지 내는 시트르산 회로(Citric acid cycle, TCA 회로)의 대표적인 구성 물질이기 때문에 에너지 생산에 큰 도움이 되어 피로감을 자주 느끼는 사람에게 추천된다. 설사를 유발하는 산화마그네슘과 달리 흡수율이 좋고 설사를 덜 일으킵니다.
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3. 트레온산 마그네슘 (Magnesium L-threonate, MgT)
국내에는 없는 형태이다. 유일하게 혈액-뇌 장벽(Blood–brain barrier, BBB)을 넘는 형태라 뇌에 전달속도가 빠르다. Magtein이라고도 불리며, 해외에서는 뇌 건강에 좋다고 알려져 있어 선호도가 높은 마그네슘이다. 또한 알츠하이머병 예방에도 도움 된다고 알려져 있다. 중국 청화 대학교(Tsinghua University) 연구진이 2014년에 발표한 논문을 살펴보면, 트레온산 마그네슘이 알츠하이머 대표 원인 물질 중 하나인 베타 아밀로이드(Beta-amyloid) 축적을 억제한다고 한다. 2010년 발표된 미국 매사추세츠 공과대학교(Massachusetts Institute of Technology, MIT)의 연구에서도 쥐에게 트레온산 마그네슘을 투여했을 때 기억력이 향상되었다는 내용을 찾아볼 수 있다. 정리하자면 트레온산 마그네슘은 ADHD,우을증,치매,불안 등 신경계통 문제에 효능이 있는것으로 알려져 있습니다. 마그네슘의 대표 효능 중 하나가 신경완화이고 트레온산은 특히 신경계통 불안 장애에 더 이점이 있는것으로 보여집니다.
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4. 말레산 마그네슘(Magnesium Malate)
국내에는 없는 형태이다. 세포 에너지 사이클의 ATP 생산을 증진시키는 말레이트(Malate)와 결합된 형태의 제품이다. 위장 부작용이 적은 편이며, 근육경련 및 근육통을 느끼는 사람에게 추천되는 형태이다.만성통증,피로감 등에 이점이 있는 것으로 알려져 있습니다.
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5. 킬레이트 마그네슘(Magnesium amino acid Chelate)
국내에서 가장 보편적으로 인기있는 마그네슘인 킬레이트 마그네슘입니다. 마그네슘을 아미노산과 킬레이트(Chelated)를 형성하여 안정화시킨 형태이다. 킬레이트란 1개의 미네랄에 2개의 아미노산이 붙어 이온을 둘러싸듯이 배위한 고리 구조가 있는 화합물이다. 흡수 경로도 아미노산을 이용하여 기존의 이온통로가 아닌 펩타이드(Peptide)통로를 사용하므로 흡수가 더욱 빠르다. 대표적으로 아미노산 중 글리신(Glycine)을 사용하는데, 글리신 2분자가 마그네슘에 붙은 ‘비스글리시네이트 킬레이트(Bisglycinate Chelate)’가 주를 이룬다. 덕분에 위장장애나 설사를 일으키지 않고 흡수율이 높아 가장 대중적인 인기를 얻고있는 마그네슘 형태입니다. 단점은 비싼 가격과 큰 알약 사이즈 , 저렴한 마그네슘에 비해 한알당 담을수 있는 마그네슘 함량이 적은것입니다. 하지만 설사가 우려되어 마그네슘을 먹기 꺼려하는 분들에겐 아주 좋은 대안이 될 수 있습니다.
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4가지 종류의 마그네슘을 나열해봤는데요. 4개 다 제가 직접 구입해서 먹어본 마그네슘이랍니다.
참고로 전 건강상의 이슈가 없고 지병이 없으며 복용중인 약 또한 없습니다.
알러지와 비염은 있는데 심하지 않아서 제 몸으로 거의 임상시험 하듯 영양제를 돌아가며 다양하게 구입해서 먹고 있어요
마그네슘이라고 하면 그냥 마그네슘인줄만 아셨지 이렇게 각각 다른 종류의 마그네슘이 있다고 생각하지 않으셨을텐데요
현재 국내에서 가장 대중적으로 많이 먹고있는 마그네슘은 킬레이트 마그네슘이라고 알고 있습니다.
흡수율이 높고 설사 우려도 없어서 많은 분들이 선택하는 마그네슘입니다.
혈압이나,신장 관련 이슈가 없으시다면 개인의 체질에 맞게 마그네슘을 선택해서 드셔보면 피로회복이나 근육이완 우울증 나아가서는 불면증에 효과를 보실 수 있다고 하니 잘 따져보고 나에게 맞는 마그네슘을 고르시길 바랍니다.
또한 마그네슘은 칼슘과 함께 섭취하면 시너지효과가 발휘됩니다. 관련 내용은
여기서 확인하실 수 있습니다.
마그네슘의 일일 권장량은 350mg을 넘기시지 않는게 좋습니다.(식품 포함)
신장 관련 이슈만 없으시다면 마그네슘이 살짝 오바된다 해도 상관없습니다. 마그네슘은 몸 밖으로 배출되기 쉽기 때문입니다. 우리몸의 필수 미네랄인 마그네슘 드시고 많은 건강상의 이점을 얻으시길 바랍니다. /
저의 경우는 스트레스성 두통과, 생리통 (자궁도 근육이라 근육이완에 좋습니다), 불면증에 효과를 보고 있어서
저에게는 이제 필수 영양제랍니다.
물론 개인의 체질에 따라 다를 수 있으니 영양제 복용 여부는 각자의 판단에 맡기겠습니다.
저도 이제 늦은 시각이라 마그네슘 한알 먹으러 가야겠네요~~~ !!