당뇨에좋은음식 9가지 2024년 미국당뇨협회에서 권하는 슈퍼푸드
2024년 미국당뇨협회에서 권하는 당뇨에좋은음식에 대해 알려드립니다.
당뇨는 평생 관리해야 하는 질병이기 때문에 식습관으로 다스리는것이 첫번째 입니다.
1.콩
강낭콩 혹은 어두운색을 띄고있는 콩들은 비타민과 칼륨,미네랄이 풍부합니다. 마치 마그네슘을 먹는 효과를 볼 수 있습니다.
또한 콩은 높은 식이섬유를 갖고있기도 해서 건강에 이롭습니다. 물론 콩에는 탄수화물이 포함되어 있지만 1컵기준의 콩의 절반은 1온스의 질좋은 고기에 들어있는 단백질을 포함합니다. 콩을 섭취함으로써 양질의 포화지방이 없는 고기를 먹는 효과를 낼 수 있습니다.
콩을 매일 챙겨먹기가 힘들다면 통조림에 들어있는 콩을 먹을 수도 있겠으나 이 경우 반드시 여러번 물에 헹구어 보존제나 염분을 빼는 작업을 해주길 권합니다.
2.짙은 녹색 잎채소
채소가 건강에 좋다는건 모두가 아는 사실일겁니다.
하지만 신선한 채소를 먹는건 생각보다 손이 많이 가는일입니다. 신선하게 보관하기도 불편하고
씻고 다듬고 하는 일 등으로 양질의 채소를 먹기란 쉬운일이 아닙니다. 그럼에도 불구하고 채소는 당뇨에좋은음식으로 손 꼽힙니다.
시금치, 케일은 비타민 A, C, E, K, 철, 칼슘, 칼륨과 같은 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 특히 잎이 짙은 녹색이라면 더욱 당뇨에 좋은 채소입니다.
이 강력한 음식은 칼로리와 탄수화물도 낮습니다. 샐러드로 많은 양의 채소를 섭취하시길 바랍니다.
3.감귤류 과일
자몽, 오렌지, 레몬, 라임에는 섬유질, 비타민 C, 엽산 및 칼륨이 들어있어 당뇨에 좋은 음식입니다.
특히 이러한 감귤류 과일에는 항산화효과를 내는 비타민C가 듬뿍 들어있어 노화를 방지하고 몸속의 염증을 잡는데 이롭습니다.
감귤류 과일의 경우 담즙 분비를 촉진시켜 간에서의 원활한 해독작용에 도움을 주기도 합니다.
실제로 간청소를 할경우 담즙 분비를 원활하게 하기 위해 감귤류 과일즙과 올리브유를 섞어서 마십니다.
간청소 하는방법 총정리 보러가기
또한 몸에 결석이나 담석이 있어 걱정 된다면 아침에 레몬즙을 마시는것이 도움이 될 수 있습니다.
4.베리
블루베리, 딸기 같은 베리류는 강력한 항산화제로 쓰입니다 동시에 비타민 및 섬유질도 풍부해서 건강상의 이점이 큽니다.
베리는 단 것을 좋아하는 사람의 입맛을 만족시킬 수 있는 훌륭한 선택이 될 수 있으며 비타민 C, 비타민 K, 망간, 칼륨 및 섬유질의 추가적인 이점을 제공합니다.
블루베리는 눈에 좋은것으로 유명해서 눈 건강을 위해서도 추천합니다.
5.토마토
이태리 속담에 토마토를 먹으면 병원갈일이 없다는 말이 있다고 합니다.
게다가 토마토를 퓌레로 먹든 생으로 먹든, 소스에 담그든 상관없이 비타민 C, 비타민 E, 칼륨과 같은 필수 영양소를 섭취한다는 것입니다.
따라서 꼭 신선한 토마토가 아니더라도 일상생활에서 토마토를 이용한 요리를 통해 건강상의 이점을 가져갈 수 있습니다.
6.오메가-3 지방산이 풍부한 생선
오메가-3 지방은 심장병과 염증의 위험을 줄이는 데 도움이 되는것으로 익히 알려져 있습니다.
특히 생선은 건강한 지방이 많이 함유되어 불포화 지방산이 풍부한 것으로 알려져있습니다. 특히 연어가 그러합니다.
오메가-3가 많이 함유된 다른 생선으로는 청어, 정어리, 고등어, 송어 등이 있습니다.
추가 칼로리를 피하기 위해 구운 생선을 먹는것을 추천합니다.
미국 당뇨병 협회 당뇨병 의료 표준에서는 당뇨병 환자에게 일주일에 두 번 생선(주로 지방이 많은 생선)을 섭취할 것을 권고합니다.
일상생활에서 생선을 먹기가 어렵다면 오메가3 보조제를 섭취하는 것도 좋은 대안이 될 수 있습니다.
7.견과류
1온스의 견과류는 배고픔을 관리하는 데 도움을 주는것과 함께 주요 건강한 지방을 섭취하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
또한 마그네슘과 섬유질도 제공합니다. 호두, 아마씨와 같은 일부 견과류와 씨앗은 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다.
하지만 견과류는 지방이 많을 수 있어 다이어트의 적이 될 수 있으므로 하루 적정량을 정해놓고 먹는것을 권합니다.
8.통곡물
통곡물을 먹는것은 건강에 좋기로 알려져 있습니다. 여기서 주의할점은 가공되거나 정제되지 않은 곡물이어야 한다는 점입니다.
통곡물에는 마그네슘, 비타민 B, 크롬, 철, 엽산과 같은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 또한 섬유질의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
통곡물의 예로는 통귀리, 퀴노아, 통곡물 보리 등이 있습니다.
최근에는 고대 그리스 시대부터 재배되온 카뮤트 곡물이 인기입니다.
카뮤트는 식이섬유는 풍부하고 단백질도 높은것으로 알려진 곡물입니다.
하지만 곡물은 탄수화물이므로 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 주의하는것이 좋겠습니다.
9.우유와 요구르트
우유와 요구르트가 뼈와 치아를 튼튼하게 만드는 데 도움이 된다는 말을 들어보셨을 것입니다.
칼슘 외에도 많은 우유와 요구르트 제품은 비타민 D의 좋은 공급원이 되도록 강화되었습니다.
비타민 D와 건강 사이의 연관성에 대한 더 많은 연구가 나타나고 있습니다.
우유와 요구르트에는 당뇨병이 있을 때 식사 계획에 중요한 요소가 되는 탄수화물이 포함되어 있습니다.
지방 함량이 낮고 설탕이 첨가된 요구르트 제품을 찾아보시길 바랍니다.
특히 한국인의 경우 유당불내증이 있을 수 있어 이로 인한 장내 불균형 등 불편함을 겪을 수 있으므로
본인의 체질에 유제품이 맞는지 확인해 본 후 섭취하는 것이 좋습니다.
유당불내증이 있다면 유당을 제거한 유제품을 찾아서 섭취하는 것이 대안이 될 수 있습니다.
당뇨병은 한번 발병하면 완치되지 않는 병이라 평생 관리가 필요합니다.
게다가 합병증으로 인해 사망까지 이르게 될 수 있는 무서운 질병입니다.
따라서 매일 먹는 음식으로 식습관을 관리하는것이 가장 중요합니다.
또한 당뇨병 관리에 있어서는 당뇨병에 좋은음식을 먹는것보다 더 중요한것이 당뇨병에 안 좋은 음식을 피하는 것입니다.
당뇨병에 안 좋은 음식은 피하고 좋은 음식 위주로 소식 하며 관리해서 건강을 지키시길 바랍니다.
당뇨에 안좋은 음식 10가지 매일 먹는 이 음식이 당뇨를 유발합니다.
당녀에 안 좋은 음식은 건강한 사람에게도 안 좋은 음식이 될 수 있습니다. 반드시 위에 글을 참고하여 건강상의 이점을 누리시길 바랍니다.